Meidän tulisi liikkua päivittäin puoli tuntia. Terveysliikunnaksi kelpaa mikä tahansa hyöty- tai kuntoliikunta ja liikunta-annoksen voi kerätä useammasta vähintään kymmenen minuutin jaksosta. ”10 000 askelta päivässä” on terveysliikunnan suositeltu annosteluohje.
Hyvä kumppani liikunnan aloittamisessa ja liikuntamäärän seuraamisessa on luotettava askelmittari.
UKK-instituutista muistutetaan, että meidän täytyy osata erottaa toisistaan terveysliikunta ja kuntoliikunta. Kuntoliikunnalla tarkoitetaan vähintään kolme kertaa viikossa tapahtuvaa hien pintaan nostavaa, sykettä kohottavaa yhtäjaksoista 30 – 60 minuutin harjoittelua.
UKK -instituutin liikuntasuunnittelija, liikuntatieteiden maisteri Kati Ojala suosittelee kävelyä. Kävely on yksi parhaista liikuntamuodoista. Se on halpaa ja kaikki osaavat kävellä, sanoo Kati. Suomen Latu, Sydänliitto ja UKK-instituutti ovat yhdessä mukana kävelyliikunnan edistämisohjelmassa, joka jatkuu aina vuoteen 2009. Sen tarkoituksena on innostaa suomalaisia kävelemään ja tavoitteena on perustaa 10 000 kävelyklubia ympäri Suomea.
Kävelyklubeissa ja terveysliikunnassa tavoitteena on 10 000 askelta päivässä. Työssä käyvä ihminen kävelee keskimäärin 5000 askelta ja istumatyössä ja autolla töihin ajava voi jäädä 2000 askeleeseen päivässä. Kävelyn lisääminen tulee aloittaa pikkuhiljaa ja nostaa omaa askelmääräänsä vähitellen. Jo 3000 - 4000 askeleen päivittäisellä askelmäärän lisäyksellä pystytään vaikuttamaan terveyttä edistävästi. Lisäksi ei saisi unohtaa lihaskuntoa ja tasapainoa lisäävää harjoittelua.
Kati Ojala suosittelee aloitusvaiheeseen kävelykoulua, jossa tarkastetaan, että kurssilainen kävelee oikein. Kävelytekniikan opastusta voi saada esim. kävelyklubeissa, jotka ovat UKK-instituutin, Sydänliiton ja Suomen Ladun käynnistämän kävelyohjelman tulosta. Lisäksi kuntien liikuntatoimesta voi kysyä neuvoa ja apua oikeaan kävelytekniikkaan. Kävelyssä on kolme vaihetta; kanta-, tuki- ja työntövaihe. Usein työntövaihe unohtuu, jolloin pakaralihaksia ei käytetä tehokkaasti. Kävelykoulussa tarkistetaan myös jalkaterän asento. Jalkaterän tulee olla suorassa. Kun oikean kävelytekniikan oppii, tulee kävelyyn lisää tehoa ja samalla ehkäistään rasitusvammoja.
UKK-instituutissa on tutkittu omatoimisen sauvakävelyn ja kuntokävelyn vaikutuksia kestävyyskuntoon. Tutkimukseen osallistui 116 vapaaehtoista 50- 60-vuotiasta naista. Kuormitus ohjattiin liikkujan omaan tuntemukseen perustuen reippaaksi kävelyksi. Puolet ryhmästä käveli ja puolet sauvakäveli. Molemmille ryhmille ohjattiin lajitekniikka ennen harjoittelun aloittamista. Kuntokävely ja sauvakävely kehittivät tutkimuksen mukaan keski-ikäisten naisten kestävyyskuntoa yhtä hyvin. Sauvakävely antaa jalkojen lisäksi liikuntaa ja kiertoa myös ylävartalolle ja on näin monipuolisempaa kuin tavallinen kävely. Myös liukkaalla sauvojen käyttö lisää turvallisuutta.
Terveysliikunnassa hyvästä askelmittarista on apua. Luotettavat mittarit mittaavat askelia niin kävellessä, juostessa kuin portaissakin. Askelmittaria ei voi käyttää matkamittarina, mutta jos askelpituus tunnetaan, niin tasaisessa maastossa päästään melko luotettavaan mittaustulokseen.
Askelmittarit arvioivat myös kalorinkulutusta, mutta sen tarkkuudesta ei ole tutkittua tietoa. Myös kävelyä jo pidempään harrastaneiden tulisi säännöllisin väliajoin mitata kävelevätkö he päivässä itselleen asettaman askelmäärän vai onko kenties tapahtunut lipsumista alaspäin.
Lähde: Omron Healthcare ja UKK-instituutti
|
